Бодибилдинг: программы, системы, комплексы, тренировки

Альберт Беклес, Mr. Britain NABBA, Mr. Europe, Mr. World AAU, Universe IFBB. Уникальный бодибилдер, 1930 года рождения. Активно выступал с 1965 по 1992 год. В 1991 году, в возрасте 61 года занял первое место на Niagara Falls Pro Invitational IFBB.

Термин «сплит» применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в тот момент, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день, и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

На начальном этапе система «сплит» предполагала проведение двух тренировок на группу мышц в течение одной недели, с 4-дневным, 5-дневным или 6-дневным тренировочным циклом в течение недели. Другими словами, каждая группа мышц прорабатывалась два раза в неделю,  а количество тренировок в неделю составляло 4, 5 или 6. При этом разделение мышечных групп для проработки в разные тренировочные дни могло производиться с множеством вариантов и принципов.

В наиболее базовом варианте сплита мышечные группы следовало поделить на 2 части и тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендованным вариантом проведения тренировок в течение недели были следующие дни: Понедельник-Четверг и Вторник-Пятница. Большие группы мышц тренировались 2 ра­за в неделю, а маленькие группы мышц (живот, икры, предплечья) могли прорабатываться даже на каждой тренировке (4 раза в неделю).

Разде­ление групп мышц в системе сплит обычно выполняется по принципу "тяни-толкай", например:
- «Тяни» - группы, которые выполняют тяговые движения (спина, би­цепс);
- «Толкай» - группы мышц, в которых основными движениями являют­ся жимы (грудь, дельты и трицепсы).

Примерное разделение групп мышц в 4-дневном цикле для среднего уровня подготовленности выглядело следующим образом:

Понедельник-Четверг
Живот (тяжело), грудь, дельты, трицепс, предплечья (тяжело) и икры;

Вторник-Пятница
Живот (средне), ноги, спина, бицепсы, предплечья (легко) и икры (средне).

Разделение также могло быть выполнено по принципу «туловище-конечности»:

Понедельник-Четверг
Живот, грудь, дельты, спина и икры;

Вторник-Четверг
Живот, ноги, руки, икры.

Разделение на группы мышц в системе сплит также может быть очень свободным, например:

Понедельник-Четверг
Живот (тяжело),  ноги, нижняя часть спины, грудь, бицепсы, предпле­чья (тяжело), икры (тяжело).

Вторник-Пятница
Живот (легко), широчайшие мышцы спины, дельты и трапециевидные мышцы, трицепсы, предплечья (легко), икры (легко).

Следующим шагом, который касался лишь хорошо подготовленных бодибилдеров, являлось применение программы сплит в 5-дневном цикле, от понедельника до пятницы (суббота и воскресенье - выходные). Как и в 4-дневном сплите, все мышцы разделялись на две части. Каждая половина тренировалась в понедель­ник, среду и пятницу одной недели, и во вторник,  четверг на следующей неделе. Таким образом, в  течение двух недель, каждая большая группа мышц тренировалась 5 раз.

Последовательность тренировки групп мышц в 5-дневном цикле в течение месяца выглядела следующим образом:

(буква "А"  - одна часть тела, буква "Б" - другая часть тела) 

5-дневный сплит применялся в основном в предсоревновательном периоде хорошо подготовленными бодибилдерами, как минимум с двухлетним тренировочным стажем.

Для наиболее подготовленных бодибилдеров, но только в предсоревновательном периоде, мог также использоваться 6-дневный сплит. Существовало два варианта 6-дневного сплита. Первый - когда каждая большая мышечная группа тренировалась 2 раза в неделю, второй - когда каждая группа тренировалась 3 раза в неделю. Второй вариант применялся только в течение нескольких не­дель перед соревнованиями. При менее интенсивном 6-дневном цикле тело делилось на три части. Например:

Понедельник-Четверг:
Живот, грудь, верхняя часть спины и икры;

Вторник-Пятница:
Живот, ноги, низ спины и предплечья;

Среда-Суббота:
Икры, дельты, руки (бицепс-трицепс) и предплечья;

Вот еще один способ разделения тела на три части:

Понедельник-Четверг:
Живот (тяжело), грудь, дельты, трицепсы, икры (мало повторений)

Вторник-Пятница
Живот (средне), низ спины, бицепсы, предплечья и икры;

Среда-Суббота
Живот (средне), ноги, широчайшие мышцы, предплечья и икры.

Постепенно, в качестве среднего варианта между 5-дневным и 6-дневным циклами появился новый, очень популярный 4-дневный цикл, в котором тело делилось на три части, каждая из которых тренировалась последовательно в течение 3 дней, а на 4 день делался перерыв, затем весь цикл повторяется. Многие ведущие бодибилдеры применяли этот цикл в подготовительном периоде, поскольку он позволял лучше восстанавливать силы между тренировками каждой мышеч­ной группы по сравнению с 5-дневным и 6-дневным сплитом.
Разделение мышечных групп при тренировке в новом 4-дневным цикле могло выглядеть так:

1 день - Живот, ноги, бицепсы и икры;
2 день - Икры, грудь, дельты, живот;
3 день - Живот, спина, трицепсы, предплечья;
4 день - Отдых.

Как видите, следующим шагом в развитии системы сплит является 4-дневный цикл, или как его еще называют - "3+1".

Примером системы "3+1" может служить тренировочная прог­рамма Альберта Беклеса (Albert Beckles):

1 День
1. Жим штанги, лежа вниз головой 2-3x10-12
2. Жим штанги на наклонной лавке 4-5x6-8
З. Жим штанги на горизонтальной лавке 4x6-8
4. Отжимания на брусьях 2-3x8-10
5. Подтягивание блока к груди, сидя 4-5x6-8
6. Подтягивание блока за голову, сидя 4-5x6-8
7. Подтягивание блока к животу, узким хватом 3x6-8
8. Подтягивание штанги плечами, стоя 3-4x8-10
9. Вставания на пальцах, сидя 4-5x8-10

2 День
1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 2-3x10-15
2. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье 3-4x10-15
3. Приседания со штангой на плечах 5-6x6-10
4. Приседания в Гакк-машине 4-5x6-10
5. Сгибание ног в станке, лежа 4-5x6-8
б. Разгибание ног в коленных суставах, сидя в станке 3-4x6-8
7. Сгибание кистей хватом сверху 4-5x6-8
8.Сгибание кистей хватом снизу 4-5x10-12

3 День
1. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед 2-3x15-20
2. Жим штанги из-за головы, сидя 4-5x6-8
3. Подтягивание штанги вдоль туловища к подбородку 4-5x6-8
4. Разведение рук с гантелями через стороны, стоя 3-4x6-8
5. Сгибание рук со штангой, стоя 4-5x6-8
6. Сгибание рук с гантелями, сидя 3-4x6-8
7. Французский жим ото лба, лежа 4-5x6-8
8. Разгибание рук вниз, на блоке 4-5x6-8