Бодибилдинг: программы, системы, комплексы, тренировки
9. Тренировочный метод «пирамиды»
Опубликовано: Среда, 24 Сентября 2008
Ключевые слова: бодибилдинг, методики тренировки, тренировочные принципы, тренировочный принцип пирамиды,
Ли Хейни, восьмикратный Мистер Олимпия
Наивно было бы полагать, что методы тренировки не изменились за время существования бодибилдинга. Однако на это не всегда обращают внимание, бездумно копируя тренировочные методы 60-70 годов прошлого века.
Человечество, в целом, развивается за счет использования и преумножения опыта и знаний, накопленных предыдущими поколениями. Это же относится и к бодибилдингу, как одной из областей знаний. Поэтому не имеет смысла повторять ошибки и промахи, которые были сделаны атлетами предыдущих поколений. Теория без практики мертва, но то же можно сказать и о практике без теории. Рискованно совать пальцы в розетку, чтобы определить есть ли там напряжение. Если мы будем идти тем же путем в своих тренировках, то мы, в лучшем случае, существенно не навредим своему здоровью. Что же делать? Выход один - учиться на ошибках других. Для этого необходимо знать, какими путями шли атлеты предыдущих поколений, преследуя свои цели.
В этой, и последующих главах предлагается ретроспективный анализ различных тренировочных методов, которые использовали атлеты в разные периоды развития бодибилдинга.
Основным методом, применяемым в тренировках периода 70-80 годов, была пирамидальная система увеличения весов и повторный принцип работы.
В чем заключается повторный принцип работы? Например, с весом, который позволяет вам выполнить только 10 повторений, вы можете сделать только один подход с 10 повторениями - во втором подходе количество повторений упадет. Но, как мы уже успели узнать, максимальную работу все время выполнять не следует. Поэтому, чтобы выполнить несколько подходов с таким весом (позволяющим выполнить 10 повторений), решили не делать все 10 повторений сразу, а ограничиться определенным их количеством. Но какое же количество повторений должно быть минимальных в этом случае, чтобы развивалась мышечная масса? Напомню, что креатинфосфатный источник энергообеспечения мышечного сокращения к 30 секунде составляет примерно 50% от общего участия всех других источников. Поэтому продолжительность работы не должна быть менее 30 секунд (в случае применения повторного метода).
Поделив 30 секунд на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд - мы получим минимальное количество повторений - 5 повторений. Значит, минимальное количество повторений, которое может применяться при повторном методе работы, должно быть не менее 5. Как мы знаем, 10 повторений можно выполнить с весом 80% Мх. На этом этапе следует ввести еще один термин - повторный максимум (ПМ) или максимальное количество повторений (МКП). Повторный максимум для веса 80% будет равняться 10 повторениям. Мы выразили используемый вес в процентном отношении от максимального веса, но количество используемых повторений можно также выразить через процентное отношение к максимально возможному количеству повторений с данным весом. В случае использования 80% веса 5 повторений будут составлять 50% от максимально возможных (от 10).
Рабочее количество повторений, составляющих 50% от максимально возможных с каким-либо весом, приняли за основу. В результате рабочее количество повторений с разными весами стало выглядеть следующим образом:
- с весом 80% от максимального - 5 повторений (от 10)
- с весом 75% - 6 повторений (от 12)
- с весом 70% - 7 повторений (от 14)
- с весом 65% - 8 повторений (от 16)
- с весом 60% - 9 повторений (от 18)
- с весом 55% - 10 повторений (от 20)
- с весом 50% - 11 повторений (от 22)
Ли Хейни, как и все другие выдающиеся культуристы, утверждает: "После множества экспериментов я пришел к заключению, что лучшие пределы повторений для строительства массы мышц - 5-8. Если вы идете ниже 5 повторений, вы все еще сумеете строить определенное количество мышечной массы, но вы будете главным образом увеличивать силу за счет развития более сильных связок и сухожилий, плюс улучшения сократительной мощи мышц". Он же, описывая принцип пирамиды, отмечает, что, постепенно увеличивая веса, вы должны достигнуть примерно 80% от вашего максимума и выполнить с этим весом несколько подходов по 5 повторений.
Если вы обратили внимание, то заметили, что 5 повторений (минимальное количество повторений) соответствует 80% весу, а 8 повторений - 65% весу. Прошу еще раз отметить, что везде указывается не максимально возможное количество повторений, как считают многие занимающиеся.
Обычно, при применении принципа пирамиды последовательно используется следующее количество повторений: 12,10,8,6,4,2. Сопоставляя приведенное количество повторений с весом, вы увидите, что пирамида применяется по следующей схеме:
- с весом 45% от максимального - 12 повторений;
- с весом 55% от Мх - 10 повторений;
- с весом 65% от Мх - 8 повторений;
- с весом 75% от Mх - 6 повторений;
- с весом 80% от Мх - 4 повторения;
- с весом 90% от Мх - 2 повторения.
Замечу еще раз, что указанное количество повторений составляет 50% от повторного максимума (ПМ), то есть, с указанным весом в каждом подходе не выполняется максимально возможное количество повторений. Система пирамиды в целостности, то есть уменьшения повторений до 2 в подходе, применяется только один раз в 1-2 недели. В остальные тренировочные дни вы производите увеличение веса и уменьшение количества повторений до 6, при этом выполняя то же количество подходов (серий) данного упражнения.
Приведу несколько вариантов тренировок с использованием принципа пирамиды.
- ТИМ БЕЛКНАП
Понедельник,четверг
1. Подъем туловища, лежа на наклонной доске 3x15-20
2. Жим лежа 6x12-10-8-6-4-2
З. Жим под углом 45° 4x8-6-4-2
4. Жим стоя 4x3-6-4-2
5. Разводка гантелей через стороны, сидя 3x6-8
6. Разводка гантелей в наклоне 3x6-8
7. Жим ото лба, лежа (французский жим) узким хватом 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук со штангой, стоя, хват сверху 4x8-6-4-2
9. Сгибание кистей хватом снизу 4X8-6-4-2 10.
10. Вставание на пальцах, стоя 5x15-12-10-8-6
Вторник, пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной доске 3x10-15
2. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
3. Мертвая тяга (становая тяга) с прямыми ногами 4x8-6-4-2
4. Тяга к поясу (гриф между ног) 6x12-10-8-6-4-2
5. Подтягивания блока к груди, сверху 4x8-6-4-2
6.Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
6.Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x12-10-8-6
8. Вставание на пальцах сидя в станке 5x15-12-10-8-6
- ТОМ ПЛАЦ
Понедельник, четверг
1.Подьем туловища, лежа на доске 3x20-30
2. Гиперэкстензия 1x15-20
2. Гиперэкстензия 1x15-20
3. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
4. Жим веса ногами в станке 4x10-8-6-4
5. Подтягивания блока к груди 4x10-8-6-4
6. Подтягивание блока сверху, за голову 4x10-8-6-4'
7. Сгибание рук со штангой стоя 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук хватом сверху 3x8-6-4
9. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-6-4-2
Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на доске 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги лежа, ото лба, узким хватом 4x10-8-6-4
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4
- ЛИ ХЕЙНИ
Понедельник, Четверг
1. Подъем туловища 2-3x20-30
2. Гиперэкстенсия 2x15-20
3. Приседания со штангой на спине 6x12-10-8-6-4-2 4.
4. Разгибание ноги в станке 4x10-8-6-4
5. Наклоны со штангой на плечах 3x8-6-4
6. Подтягивания блока к груди, сидя 4x8-6-4-2 7.
7. Подтягивания блока за голову 4x10-8-6-4
8. Подтягивание одной гантели к поясу, в наклоне 10-8-6
9. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
10.Попеременное сгибание рук, сидя 4x10-8-6-4
11. Сгибание кистей хватом снизу 5x10-8-7-6-5
12. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-7-6-5
Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги ото лба, лежа 4x10-8-6-4
7. Повороты со штангой 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4
Как видите, все эти комплексы упражнений особенно не отличаются друг от друга не только по подбору упражнений, но и по принципу тренировки. Обычно во всех упражнениях, за исключением мышц брюшного пресса и предплечий, применяется принцип прогрессии отягощений.
В данной главе мы рассмотрели использование тренировочного принципа пирамиды. Но если есть один тренировочный принцип, возможно, существуют и другие? Да, существует свод тренировочных принципов, которые мы рассмотрим далее.
- Следующая глава: 10. Тренировочные принципы Вейдера
- Предыдущая глава: 8. Вес отягощения
- В начало
Использование материалов сайта BodyBuild.com.ua в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник - BodyBuild.com.ua.
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.
